Yhteistyössä:

Kesä-lokakuun ohjelma kilparyhmälle

Kevään ja alkukesän kilpailukauden päätyttyä katseet suunnataan nyt hyvän kesäharjoittelun kautta kohti loppukesän ja syksyn pääkilpailuita. SM-ikäisillä tulossa olevia pääkilpailuita ovat Nuorten Jukola sekä kaikki SM-kilpailut, kun taas nuoremmilla hyviä loppukauden tähtäimiä ovat mm. Nuorten Jukola, AM-kilpailut ja KLL-suunnistus.

Kesä- ja heinäkuun aikana rakennetaan kuntoa syksyn kisoja varten pitkillä peruskuntolenkeillä ja laadukkailla lajiharjoituksilla, myös rastiviikkojen kilpailut ovat erinomaisia taito- ja fysiikkaharjoituksia. Kesän peruskuntokausi on tärkeässä roolissa syksyn pääkilpailuita ajatellen ja hyvällä kesän peruskuntokaudella varmistetaan, että kunto säilyy syksyn kovan kilpailukauden ajan. Koululaisten ja opiskelijoiden kannattaa myös hyödyntää kesän lisääntynyt vapaa-aika riittävän harjoittelun ja levon muodossa.

Ohessa kilparyhmän ohjelma heinäkuusta lokakuulle:

Tulostettava versio » Virkiä kesä 2018.pdf

Kesän harjoittelu- ja kilpailusuunnitelma

  • Viestihalukkuudet Irmaan
    • 14.7. Lakeuden viesti, 18.8. Nuorten Jukola, 15.9. SM-viesti, 29.9. Nuorisoviesti, 7.10. 25manna
  • Leiri-ilmoittautumiset
    • Nuorten Jukola -leiripäivä ja SM-leiri, ilmoittautumisohjeet lähempänä
  • Pääkilpailut
    • SM-ikäisillä Nuorten Jukola, SM-kilpailuVirkia_kesa_2018.pdft
    • Nuoremmilla Nuorten Jukola, AM-kilpailut, KLL
  • Kilpailuanalyysit
    • Hyödynnä kesän kilpailuissa!
    • Tulosta lomake materiaalikansiosta http://www.virkia.org/taitopankki > Psyykkisen valmennuksen materiaalit ja lomakkeet > 8_Kilpailuanalyysi.pdf

Kesän peruskuntoharjoittelusta:

Kesällä Jukolan jälkeen on syytä pitää peruskuntoharjoittelujakso aina elokuun alkuun saakka. Kestoa harjoittelujaksolle tulee siis 6-8 viikkoa. Kesän perusharjoittelujakson aikana rakennetaan kuntoa syksyn kisoja varten pitkillä peruskuntolenkeillä ja laadukkailla lajiharjoituksilla. Kesän peruskuntokausi onkin tärkeässä roolissa syksyn SM-kisoja ajatellen ja hyvällä kesän peruskuntokaudella varmistetaan, että kunto säilyy syksyn kovan kilpailukauden ajan. Koululaisten ja opiskelijoiden kannattaa myös hyödyntää kesän lisääntynyt vapaa-aika riittävän harjoittelun ja levon muodossa.

Juoksuharjoittelu tapahtuu pääosin peruskuntoalueella (PK) eli alle aerobisen kynnyksen sykkeen ollessa nuorilla noin 110-160 välillä henkilöstä riippuen. Nämä lenkit tehdään siis rauhallisella tempolla liikoja hengästymättä. Lenkit kannattaa tehdä pääosin poluilla ja osittain myös maastossa. 1-2 hieman kovempi harjoitus viikossa ylläpitää suorituskuntoa harjoituskauden ajan. Suunnistustaitoa kannattaa pitää yllä viikoittain esim. käymällä iltarasteilla. Jokaiseen taitoharjoitukseen kannattaa keskittyä huolella. Rastiviikot sopivat hyvin kesän ohjelmaan, mutta kannattaa muistaa, etteivät ne ole kauden pääkilpailuja ja ottaa ne myös hyvinä harjoituksina ja tehdä samanaikaisesti myös riittävästi peruskuntoharjoittelua. Esim. palauttavat ilta- ja aamulenkit sopivat hyvin rastiviikkojen ohjelmaan.

Alla on yksi esimerkkiviikko, mitä suunnistajan peruskuntoviikko kesällä voi pitää sisällään. Tämä on jo hieman kokeneemmille suunnistajille tarkoitettu, nuoremmat voivat pitää lepopäiviä tai keventää ohjelmaa hieman tarvittaessa.

PERUSKESTÄVYYSJAKSO kesällä, esimerkkiviikko:

Ma                      Kevyt PK-lenkki 30-45 min tai lepo
Ti                          Vauhtikestävyys VK-lenkki (esim. 2 x 15 min reipasta, palautus välissä 3 min) tai suunnistus, esim. iltarastit
Ke                        Pitkä rauhallinen (90-120 min hölkkää tai kevyttä juoksua tai pyöräilyä )
To                        Kuntopiiri 45 min + peruskestävyys 45 min
Pe                        Kevyt PK-lenkki 30-45 min tai lepo
La                         Intervallit (esim. 3-5 x 3-5 min, palautus 3 min vetojen välissä, yhteensä 15-20 tehominuuttia) tai suunnistus
Su                        Pitkä 1,5-2,5 h kevyttä hölkkää tai rauhallista juoksua/pyöräilyä

Alustava ohjelma

Tarkemmat aikataulut ja mahdolliset muutokset ilmoitetaan Whatsapp-ryhmässä ja nettisivujen Tulevat tapahtumat –osiossa.

  • ti 26.6. Hämeen oravapolkuviesti

HEINÄKUU

  • ti 3.7. Juoksuharjoitus, lähtö Hiihtomajalta klo 18
  • ti 10.7. Ratatesti Lapualla, klo 18 Urheilukenttä
    • Matkat 5000/3000/1000 m
    • Päälle palaveri
  • la 14.7. Lakeuden viesti, KauWi
  • 15.-20.7. Fin5
  • 23.-29.7. Omatoimista harjoittelua
  • ti 31.7. Oravapolku hk

ELOKUU

  • ke 1.8. NuJu-leiri, Saarijärvi: Harjoitukset Kallioniemi ja Kusiaismäki
    • 1-2 pikkubussia, ilmoita halukkuutesi
    • SM-jatkoleiri 1.-3.8. Anttolassa, ilmoita halukkuutesi
  • ke 8.8. Taitoharjoitus
  • la 11.8. AM-pitkä matka, SuJu
  • su 12.8. AM-viesti, LaihLu
  • ke 15.8. NuJu-viestiharjoitus
    • Harjoituksen jälkeen kokoontuminen Rasti-Simpsiöllä
  • la 18.8. Nuorten Jukola, SaaPu
  • ke 22.8. Fysiikka-/juoksuharjoitus (SM-pitkä)
  • 25.-26.8. SM-pitkä, Navi
    • Majoitus Anttolanhovi, Visulahti tms.
  • ke 29.8. Taitoharjoitus
  • pe 31.8. KLL-suunnistus, Sipoo

SYYSKUU

  • ti 4.9. AM-sprintti, Ähtäri
  • ke 5.9. Sprinttiharjoitus
  • pe 7.9. AM-yö, Teuva
  • ke 12.9. Taitoharjoitus (viesti)
  • la 15.9. SM-viesti, OH
  • su 16.9. SM-sprintti, SK Pohjantähti
  • ke 19.9. Yöharjoitus
  • pe 21.9. SM-yö, HauSi
  • la 29.9. Nuorisoviesti, TuS
  • su 30.9. Oravatonni, MS-52

LOKAKUU

  • la 7.10. 25manna
  • su 14.10. SM-erikoispitkä, AngA